Настройки отображения

Размер шрифта:
Цвета сайта
Изображения

Параметры

Обычная версия

 

Для старшеклассников предстоящие выпускные экзамены — это, как правило, стрессовая ситуация. Тревога перед неизвестностью способна не просто вывести из душевного равновесия, но и дать соматические последствия, например нарушение сна или режима питания.
Испытывать тревогу перед экзаменами можно в силу различных причин: страх перед неудачей, низкая самооценка, перфекционизм, негативный опыт прошлого, давление со стороны родителей и учителей. Чувство тревоги сопровождается набором разнообразных симптомов. Некоторые из них могут быть физическими, а другие влияют на эмоциональный фон человека. Среди основных симптомов выделяют следующие: проблемы с концентрацией, повышенный пульс, интенсивное потоотделение, головокружение и головные боли, расстройство желудка или тошнота, бессонница, раздражение, вспыльчивость. Что же делать, чтобы этого избежать?

Экзамены без стресса

  1. Практикуйте методы релаксации. Физические симптомы, которые мы испытываем при стрессе, неприятны, но неопасны. С ними можно справиться с помощью различных методик для расслабления.
    • Работа с дыханием. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Послушайте, как вы дышите. На этапе выдоха выдохните так, чтобы ваш живот «сдулся» максимально сильно, как шарик. Теперь делайте неспешный вдох, но тоже только животом — грудная клетка остается неподвижной, а живот надувается как шарик. Повторите это упражнение, пока не почувствуете облегчение, то есть пока негативные эмоции не улягутся.
    • Состредоточение на реальности. Обратите внимание на то, что вы видите вокруг себя. Если вы находитесь в окружении людей, найдите глазами пять мужчин и пять женщин, пять блондинов/пять брюнетов и так далее. Это может быть все что угодно, главное — «вытащить» себя из собственных мыслей, которые погружают вас в тревогу и страх.
    • Работа с телесными ощущениями. Прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете зажим и напряжение мышц, попробуйте напрячь изо всех сил эту группу мышц на 10-15 секунд. После этого медленно, спокойно и плавно отпускайте напряжение. После полного расслабления прислушайтесь к ощущениям в теле — там, где был зажим, может ощущаться тепло и легкость. Упражнение можно повторить несколько раз.
  2. Занимайтесь спортом. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Спорт также стимулирует выработку эндорфинов. Это химические вещества в мозге, которые являются естественными болеутоляющими средствами и отвечают за чувство расслабления.
  3. Соблюдайте режим дня. Беспокойство по поводу предстоящих экзаменов приводит к бессоннице, а недостаточное количество сна влияет на уровень тревоги. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, избегайте кофеина, откладывайте учебники за один-два часа до сна, переключайте внимание на другие занятия, откажитесь от использования смартфонов и планшетов перед сном.
  4. Следите за своим питанием. Продукты с высоким содержанием сахара или обильное количество жирной пищи в рационе могут влиять на уровень тревоги. Старайтесь употреблять больше овощей, фруктов, нежирное мясо и продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (авокадо, оливковое масло, миндаль, арахис, кешью, семена тыквы, кунжут и т.д.).
  5. Выспитесь непосредственно перед экзаменом. В день тестирования важно чувствовать себя отдохнувшим. Недостаток сна вызывает эффект, похожий на алкогольное опьянение, замедляет скорость принятия решений и снижает концентрацию.
  6. «Подружитесь» со своей тревогой. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

 

Карта сайта

Политика конфиденциальности