Для старшеклассников предстоящие выпускные экзамены — это, как правило, стрессовая ситуация. Тревога перед неизвестностью способна не просто вывести из душевного равновесия, но и дать соматические последствия, например нарушение сна или режима питания.
Испытывать тревогу перед экзаменами можно в силу различных причин: страх перед неудачей, низкая самооценка, перфекционизм, негативный опыт прошлого, давление со стороны родителей и учителей. Чувство тревоги сопровождается набором разнообразных симптомов. Некоторые из них могут быть физическими, а другие влияют на эмоциональный фон человека. Среди основных симптомов выделяют следующие: проблемы с концентрацией, повышенный пульс, интенсивное потоотделение, головокружение и головные боли, расстройство желудка или тошнота, бессонница, раздражение, вспыльчивость. Что же делать, чтобы этого избежать?
-
Практикуйте методы релаксации. Физические симптомы, которые мы испытываем при стрессе, неприятны, но неопасны. С ними можно справиться с помощью различных методик для расслабления.
- Работа с дыханием. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Послушайте, как вы дышите. На этапе выдоха выдохните так, чтобы ваш живот «сдулся» максимально сильно, как шарик. Теперь делайте неспешный вдох, но тоже только животом — грудная клетка остается неподвижной, а живот надувается как шарик. Повторите это упражнение, пока не почувствуете облегчение, то есть пока негативные эмоции не улягутся.
- Состредоточение на реальности. Обратите внимание на то, что вы видите вокруг себя. Если вы находитесь в окружении людей, найдите глазами пять мужчин и пять женщин, пять блондинов/пять брюнетов и так далее. Это может быть все что угодно, главное — «вытащить» себя из собственных мыслей, которые погружают вас в тревогу и страх.
- Работа с телесными ощущениями. Прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете зажим и напряжение мышц, попробуйте напрячь изо всех сил эту группу мышц на 10-15 секунд. После этого медленно, спокойно и плавно отпускайте напряжение. После полного расслабления прислушайтесь к ощущениям в теле — там, где был зажим, может ощущаться тепло и легкость. Упражнение можно повторить несколько раз.
- Занимайтесь спортом. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Спорт также стимулирует выработку эндорфинов. Это химические вещества в мозге, которые являются естественными болеутоляющими средствами и отвечают за чувство расслабления.
- Соблюдайте режим дня. Беспокойство по поводу предстоящих экзаменов приводит к бессоннице, а недостаточное количество сна влияет на уровень тревоги. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, избегайте кофеина, откладывайте учебники за один-два часа до сна, переключайте внимание на другие занятия, откажитесь от использования смартфонов и планшетов перед сном.
- Следите за своим питанием. Продукты с высоким содержанием сахара или обильное количество жирной пищи в рационе могут влиять на уровень тревоги. Старайтесь употреблять больше овощей, фруктов, нежирное мясо и продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (авокадо, оливковое масло, миндаль, арахис, кешью, семена тыквы, кунжут и т.д.).
- Выспитесь непосредственно перед экзаменом. В день тестирования важно чувствовать себя отдохнувшим. Недостаток сна вызывает эффект, похожий на алкогольное опьянение, замедляет скорость принятия решений и снижает концентрацию.
- «Подружитесь» со своей тревогой. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.